Frittata Selada Air, Keju Kambing, dan Tomat Ceri

Frittata selada air, keju kambing, dan tomat: menu sarapan tinggi protein, kolin, dan lutein untuk mata.

Deskripsi:

Frittata ala Italia ini menggabungkan telur, selada air, dan tomat ceri dalam satu wajan yang kemudian dipanggang. Olahan ini dirancang menurut prinsip gizi kuliner agar lemak dari telur dan minyak zaitun membantu penyerapan vitamin larut lemak.

Resep:

Bahan:

150 g Selada air segar, cincang kasar

4 butir Telur ukuran besar

50 g Keju kambing atau feta, remuk

1/4 buah Bawang bombay, cincang halus

5 butir Tomat ceri, belah dua

2 sdm Susu rendah lemak

1 sdm Minyak zaitun

1/4 sdt Garam laut

1/4 sdt Lada hitam bubuk

Manfaat:

Telur menyumbang protein dan kolin, sedangkan selada air kaya lutein dan zeaxanthin yang mendukung kesehatan mata dan fungsi kognitif. Keju kambing dan minyak zaitun memberikan lemak baik serta kalsium untuk membantu penyerapan vitamin larut lemak.

Cara Membuat:

Langkah:

Panaskan oven atau grill pada suhu 180°C.
Kocok telur, susu, garam, dan lada sampai tercampur.
Panaskan minyak zaitun dalam wajan kecil yang aman untuk oven. Tumis bawang bombay sampai wangi.
Masukkan selada air dan tomat ceri, aduk sampai selada layu sekitar 1 menit.
Tuang kocokan telur ke dalam wajan, taburi keju kambing, lalu masak dengan api kecil sampai bagian bawah matang.
Pindahkan wajan ke oven atau grill, panggang 5-7 menit sampai permukaan frittata mengembang dan matang.
Potong-potong dan sajikan hangat.

Takaran/Porsi:

1 potong (¼ resep) sebagai menu sarapan atau makan siang, 2–3 kali per minggu. Sesuaikan dengan kebutuhan protein harian.

Interaksi:

Vitamin K dari selada air dapat memengaruhi terapi warfarin; konsumsilah dengan porsi stabil. Kalsium dari keju dapat mengganggu penyerapan levothyroxine bila dimakan bersamaan, jadi beri jarak minimal 1–2 jam.